Kolacja to dla wielu okazja do chwili przyjemności wieńczącej długi dzień. Przemęczeni codziennym natłokiem spraw i obowiązków ostatnim posiłkiem dnia rekompensujemy sobie jego przebieg. Niestety często prowadzi to do tego, że wybieramy zbyt kaloryczne, często tłuste warianty ulubionych potraw. Jak nauczyć się lepszych nawyków i wprowadzić w codzienny jadłospis pełnowartościowe i zdrowe kolacje?
JAKA POWINNA BYĆ OPTYMALNA KOLACJA?
Planując kolacje, warto skupić się na zdrowych i lekkich posiłkach. Dzięki temu można cieszyć się w nocy spokojnym snem.Co jeść, aby kolacje były odżywcze, ale nieobciążające organizmu? Należy pamiętać przede wszystkim o tym, by zawierały odpowiednie ilości białka i węglowodanów, oraz były źródłem witamin i minerałów. Faktem jest, że w godzinach wieczornych, nie potrzebujemy tak dużego zapotrzebowania kalorycznego, jak w pierwszej części dnia. Jedząc pełnowartościowe potrawy na wieczór, zapobiegamy spadkom i skokom energii następnego dnia.
KILKA PRZYDATNYCH ZASAD
Przygotowaliśmy kilka wskazówek, dzięki którym łatwiej zaplanujesz zdrowsze kolacje:
- Optymalna pora – czyli nie za późno ani nie za wcześnie. Panuje błędne przekonanie, że najlepiej jest zjeść ostatni posiłek najpóźniej o 18:00 – powtarzają to osoby, które chcą zachować szczupłą sylwetkę i często całkowicie odmawiają sobie jedzenia wieczorami. Posiłek należy dopasować do naszego trybu życia i spożyć go najlepiej na około 2 godziny przed snem. Jeśli dopuszczamy do dużej przerwy czasowej między zjedzeniem kolacji a śniadaniem to spowalniamy metabolizm, a to skutkuje gromadzeniem się tkani tłuszczowej. Bardzo złym pomysłem będzie niejedzenie kolacji, co wiąże się z deficytem energetycznym,a trzeba pamiętać, że organizm potrzebuje spalać kalorie również w nocy. W takiej sytuacji zaczynie się bronić, odkładając tkankę tłuszczową „na gorsze czasy”.
- Nie spożywaj zbyt dużych porcji. Jedzenie w nadmiarze prowadzi do bóli brzucha, poczucia ucisku i problemów z zaśnięciem. Wsłuchaj się w swoje ciało i dopasuj porcje do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli poczujesz nasycenie – nie dojadaj z talerza „na siłę”.
3.Produkty lekkostrawne. Czy wiesz, że mięso,ryby czy jaja mogą trawić się nawet od 4 do 6 godzin? Organizm i układ pokarmowy są wtedy zajęte i nocna regeneracja zostanie zaburzona przez procesy trawienne.W spożywanych produktach zwróć też uwagę na ilość błonnika, który od pewnego stopnia utrudnia trawienie, zwiększając swoją objętość w jelitach. Mamy wtedy poczucie dyskomfortu i napęczniałego brzucha.
4.Jakość produktów.Często po całym dniu zwyczajnie nie mamy ochoty na spędzanie czasu w kuchni i zastanawianie się nad gotowaniem. Nie idź drogą na skróty i powiedz wyraźne „nie” fast foodom oraz smażonym czy słodkim przekąskom. Tego typu „śmieciowe” i wysokoprzetworzone jedzenie może spowodować pozorne uczucie pełności. Ale pod przykrywką najedzenia się dostarczasz organizmowi sporo cukrów prostych, które nagle podnoszą poziom glukozy we krwi, a po upływie godziny-dwóch ponownie masz ochotę coś przekąsić. Prowadzi to do złego przyzwyczajenia, jakim jest nocne podjadanie, a w konsekwencji do problemów z wagą.
- Moment wyciszenia. Zapewnij sobie spokojne warunki do konsumpcji. Światło monitora, telefonu czy telewizora nie sprzyjają skupieniu i rozpraszają naszą uwagę. Usiądź wygodnie przy stole, skup się na wąchaniu, przeżuwaniu i smakowaniu. Nie jedz w pośpiechu ani w pozycji stojącej.
NIE ZAPOMINAJ O WARZYWACH
Staraj się dodawać warzywa do każdego posiłku, nie tylko do kolacji. Najlepiej, jeśli będzie to ok. 50% składników na talerzu. Zdrowa dieta wymaga jak największej ilości warzyw, które przy okazji są produktami niskokalorycznymi. Świetnie sprawdzą się tu sałatki (np. z sycącym, przypieczonym na patelni serem halloumi i jarmużem), fasolka po śródziemnomorsku z dodatkiem ziół i oliwek albo zapiekanka warzywna z grecką fetą. Te i inne przepisy znajdziesz w dedykowanej zdrowym kolacjom, nowej kolekcji na platformie Cookidoo®. To też miejsce, gdzie odkryjesz ogrom inspiracji i pomysłów na posiłki.Od niedawna w urządzeniu Thermomix® TM6 dostępna jest zupełnie nowa funkcja – Utworzone przepisy. Dzięki niej możesz modyfikować lub przygotowywać swoje autorskie receptury z wykorzystaniem wszystkich możliwości swojego kuchennego pomocnika. Z pewnością masz własne ulubione lekkie, odżywcze i roślinne kolacje, które od teraz możesz wykonać jeszcze szybciej i bez wysiłku w urządzeniu Thermomix® TM6.
Sałatka z ciepłym serem halloumi, orzechami i granatem
(TM6, TM5)
Składniki
40 g melasy z granatu (patrz wskazówka i wariant)
20 g musztardy Dijon
20 g miodu, płynnego
10 g oliwy z oliwek
810 g wody
¼ łyżeczki pieprzu czarnego, mielonego
¼ łyżeczki suszonych płatków chili lub ¼ łyżeczki chili, mielonego
200 g jarmużu, bez twardych części, pokrojonego na 2-3 cm kawałki
225 g sera halloumi, o obniżonej zawartości tłuszczu, pokrojonego w 2 cm kostkę
1 łyżeczka koncentratu bulionu warzywnego, wykonanego w TM lub 1 kostka bulionu warzywnego (na 0,5 l), pokruszona
150 g kuskusu perłowego (patrz wskazówka) lub 150 g kaszy bulgur
3 łyżki orzechów włoskich, łuskanych, połówek
½ granatu, tylko pestki
Przydatne przybory kuchenne
miseczka, duża miska do sałatek, patelnia do smażenia
Części urządzenia Thermomix
miarka, koszyczek, kopystka
Sprzęt kuchenny
kuchenka
Przygotowanie z urządzeniem Thermomix®
- Do naczynia miksującego wlać melasę, dodać musztardę, miód, oliwę, 10 g wody, pieprz i płatki chilli, wymieszać 10 s/obr. 3. Połowę sosu przelać do miseczki, odstawić.2. Do naczynia miksującego dodać 100 g jarmużu, wymieszać 30 s/obr. 1.5. Przełożyć do dużej miski do sałatek, odstawić.3. Do naczynia miksującego włożyć pozostałe 100 g jarmużu, dodać odłożoną wcześniej ½ sosu, wymieszać 30 s/obr. 1.5. Przełożyć do miski z wymieszanym wcześniej jarmużem z sosem.4. Na pokrywie naczynia miksującego postawić miseczkę, odważyć do niej ser halloumi, odstawić.
5. Do naczynia miksującego wlać pozostałe 800 g wody, dodać koncentrat bulionu warzywnego. Włożyć koszyczek, odważyć do niego kuskus, gotować na parze zgodnie z czasem podanym na opakowaniu/Varoma/obr. 4. W tym czasie na kuchence, na suchej patelni uprażyć orzechy, aż zaczną się lekko rumienić, następnie grubo posiekać, przełożyć do miski z jarmużem, odstawić. Na tej samej patelni usmażyć odważony wcześniej ser halloumi 3-4 min na złotobrązowy kolor, odstawić.
6. Ostrożnie wyjąć koszyczek za pomocą kopystki. Kuskus przełożyć do miski z jarmużem, delikatnie wymieszać kopystką. Sałatkę posypać usmażonym serem halloumi i pestkami granatu. Sałatkę z ciepłym serem halloumi, orzechami i pestkami granatu podawać bezpośrednio po przygotowaniu.
Przygotowanie bez urządzenia Thermomix®
- Wymieszać melasę z musztardą, miodem, oliwą, 1 łyżką wody, pieprzem i płatkami chili. Połowę sosu przelać do osobnej miseczki, odstawić.
- Posiekać jarmuż. Wymieszać z odstawioną wcześniej połową sosu.
- Ugotować kuskus. W tym samym czasie, uprażyć orzechy na suchej patelni, aż zaczną się lekko rumienić, następnie grubo posiekać i przełożyć do miski z jarmużem. Delikatnie wymieszać. Na tej samej patelni usmażyć pokrojony na kawałki ser halloumi (3-4 min.) na złotobrązowy kolor, odstawić.
- Przygotowany kuskus przełożyć do miski z jarmużem, delikatnie wymieszać. Sałatkę posypać usmażonym serem halloumi i pestkami granatu. Dodać resztę sosu. Sałatkę z ciepłym serem halloumi, orzechami i pestkami granatu podawać bezpośrednio po przygotowaniu.Wskazówka
- Melasa z granatu powstaje z długo gotowanych owoców granatu i ma postać gęstego, ciemnobrązowego syropu o kwaśno-cierpkim smaku. Jest to popularny składnik dań kuchni Bliskiego Wschodu. Melasę z granatu można kupić w hipermarketach, sklepach z bliskowschodnią żywnością i sklepach ze zdrową żywnością.
- Kuskus perłowy to odmiana gruboziarnista kuskusu o czasie gotowania 15-18 min. Jest to popularny składnik dań kuchni Bliskiego Wschodu. Kuskus perłowy można kupić w hipermarketach i sklepach z bliskowschodnią żywnością.
Wariant
- Melasę z granatu można zastąpić sosem balsamicznym (glassą balsamiczną).
